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姿勢を良くする方法|綺麗な姿勢を手に入れるための5つのポイント

2017.01.16 / 未分類

「良い姿勢をずっとキープすることができなくて、いつも猫背になってしまう…」

「パソコンに向かっている時間が長く、肩が内側に入ってしまっている」

…こんな悩みを抱えていませんか?
姿勢を良くするためには、普段の習慣から改善していく必要があります。

ここでは、

・姿勢が悪くなってしまう原因
・姿勢を良くする方法
・普段の日常生活からできること

…などをご紹介します。
ぜひ、参考にしてくださいね。

1. 良い姿勢とは

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姿勢は人によって様々です。
生活環境や、運動経験、体の癖によって姿勢が形成されていきます。

ここでは、

・姿勢が悪くなる原因
・良い姿勢の条件

…の2つをご紹介します。

1-1. 姿勢が悪くなる3つの原因

姿勢が悪くなってしまう原因には、

①足を組む、肘をつく
②運動習慣が全くない
③疲れが溜まっている

…の3つの原因が考えられます。

①足を組む、肘をつく

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足を組んだり肘をついたりする姿勢は、片方のパーツに負担がかかる姿勢です。

この癖があると、体の歪みが生じて疲れやすい体を作る原因となってしまいます。

無意識にやってしまっている方は、気付いたときに戻るようにしましょう。

②運動習慣が全くない

出典:https://stocksnap.io

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あらゆる筋肉が使われることで、体が動いたり、同じ姿勢をキープすることができます。

運動習慣がないと、つかえる筋肉量が減り体を正しく動かす力も弱くなってしまいます。

③疲れが溜まっている

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体に疲れが積み重なると、疲労物質(乳酸)が蓄積されて関節や筋肉を動かしづらくなります。

そうなると、正しい姿勢をキープすることも辛くなり、さらに疲れが溜まってしまうという悪循環に陥ります。

疲れを感じやすい方は、十分な休息をとるように心がけましょう。

1-2. 良い姿勢の条件

出典: weheartit

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良い姿勢の条件は、3つあります。

①「耳~くるぶし」までまっすぐである

横から見たときに、耳からくるぶしのところまで一直線になっている状態が正しい姿勢といわれています。

②骨盤が正常な位置にある

生活習慣や、日々の歩き方、座り方によって骨盤の傾きは癖ついてきます。

・反り腰の前傾タイプ
・猫背の後傾タイプ
・全体的なねじれの左右傾きタイプ

まずは自分の傾きタイプを知り、それに合ったケアをすることが必要です。

③胸が張っていて呼吸が深い

「胸が張っている=肩甲骨が正しい位置にある」という状態です。

横隔膜が正しく動き、呼吸がしやすい姿勢の状態です。

自然に胸が張れるように、肩甲骨を動かしやすくする習慣を取り入れることもポイントです。

良い姿勢の条件

①耳からくるぶしまでまっすぐ
②骨盤が正常な位置にある
③胸が張っていて呼吸が深い

2. 姿勢を良くする5つの方法

ここでは、正しい姿勢を手に入れるための5つの方法をご紹介します。

2-1. ストレッチをする

出典:https://pixabay.com/ja

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ストレッチ=運動の前後にするものと思っている方も多いですが、日ごろ全身の筋肉を使っているので、健康的な体を維持するには、毎日ストレッチを行うことが理想です。

筋肉の疲れを取り、動かしやすくするために1日10分でもいいのでストレッチの習慣を作ってみましょう。

2-2. 体の片側だけに負担をかけない

出典:https://welq.jp/11000

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体の片側に負担をかけることで、

体にねじれをつくってしまいます。

・足を組まない
・両足に力を入れて立つ
・バックは左右交互に持つ
・寝るときはできるだけ仰向けに

など左右均等よく使うように意識してみましょう!

2-3. 筋トレをする

出典:https://pixabay.com/ja

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筋肉が衰えないように、日々鍛えることで体を正しく動かす力も向上していきます。

正しい姿勢をキープするには、特にインナーマッスル、背筋、腹筋を鍛えるといいでしょう。

2-4. 整体や矯正をしてもらう

出典:http://youtsuu-raku.com/2015/10/28/shisei-ga-warui/

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ゆがみがひどい場合は、プロにみてもらい

自身の身体がどのようにゆがんでいるか確認すること、

また正しい状態に戻してもらうことで、

正しい姿勢を身体で覚えることができます。

治療と日々のケアを行っていけば

短期間で姿勢改善をすることも可能でしょう。

2-5. アイテムを利用する

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姿勢を改善するためのアイテムはたくさん出ています。

例えば、

・骨盤を正しい位置にするクッション
・肩甲骨を寄せるサポーター
・ストレッチをするクッション

などいろんなタイプのアイテムがあるので

自分に合うものを選び、

生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか?

姿勢を良くする5つの習慣

①ストレッチをする
②体の片側だけに負担をかけない
③筋トレをする
④整体や矯正をしてもらう
⑤アイテムを利用する

3. 日常生活で意識できる5つのこと

正しい姿勢にするために、今すぐに実践できる5つのことをご紹介します。

3-1. みぞおちに力をいれる

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お腹のみぞおち(お腹の上方中央にある窪んだ部位)に力を入れることで、自然と胸が張り背筋もピンとします。

猫背になりがちな方は、歩いているときも座っているときも、常にみぞおちに力をいれるように意識してみてください。

3-2. 肩甲骨を寄せ、胸を広げる

出典:http://qol-style.info/kubinekoze-ibiki-kyousei-goods

出典:http://qol-style.info/kubinekoze-ibiki-kyousei-goods

肩甲骨は背中上部の左右の部分です。
この部分を背中の中心に向かって寄せることで、胸が正しく開いて呼吸がしやすくなります。

痛みが出たり、硬くて寄せることができない場合は、ストレッチや、整体などで体をほぐしてから実践してみましょう!

3-3. 身体に疲れを感じたらケアを入れる

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身体の疲れをそのままにしておくと、どんどん動かしづらい身体になってしまいます。

・肩をもむ
・足を伸ばす
・背中をねじる

…など、筋肉をゆるめるケアを入れていきましょう。

3-4. 睡眠をしっかりとる

https://www.flickr.com/photos/sydneytreasuresphotography/8642370602/

https://www.flickr.com/photos/sydneytreasuresphotography/8642370602/

日常生活において、睡眠は重要です。
睡眠時間が短いと自律神経が乱れやすくなり、背中周りから疲労をためやすくなってしまいます。

疲れたときはゆっくり休む。
リラックスする時間をつくることも、正しい姿勢を作るために必要なポイントです。

3-5. できるだけ歩く

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現代は、ついつい乗り物を利用してしまいがちですが、歩くだけで全身の筋肉を使えるので、筋肉の衰えを予防してくれます。

歩きながら、お腹のみぞおちに力を入れながら肩甲骨を寄せられるとさらにいいでしょう!

4. まとめ

姿勢を良くするには、日ごろのケアと体がゆがまないように意識することが大切です。

理想な姿勢をイメージして、キープしてみるところから始めてみましょう。