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あがり症を克服するためにやるべきこととは

2019.12.01 / 未分類

あがり症を克服する方法

人前でプレゼンや発表をする場面、面接や面談など一対一で会話をする場面、初めて会う人に自己紹介をする時など、あがり症の症状が出るシチュエーションはたくさんあります。しかし、生活をしていく中でこのような緊張感のあるシチュエーションを全て避けて通るのは難しく、学生や社会人はもちろん子育て中の主婦でも保護者会や懇談会で自己紹介をする、地域の自治会で役員に当たり会議で発表するなど様々な場面であがり症の症状に悩まされることがあるでしょう。

あがり症を克服するには、原因となる「ネガティブな思考」「心配性」「責任感」など本人が持つ性格と向き合う必要があります。そのためには、緊張する状況を避けてばかりはいられません。

あがり症を克服するために行動を起こすのはとても勇気がいることですよね。しかし、大事な時に自分の意見が思うように伝えられない、緊張するシチュエーションがとにかく辛いという悩みが改善すれば人生が豊かに前向きになるのではないでしょうか。

あがり症はすぐに改善するものではありませんが、克服するためのトレーニングをコツコツ丁寧に続けることで症状は軽くなります。あがり症を克服するためにできることを実践してみましょう。

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あがり症克服のために日常生活で気を付けること

あがり症は性格的な要因や遺伝的な要因も原因となります。
その他にも自律神経の働きとも大きな関りをもっているので、生活習慣を改善する方法も取り入れたい克服方法です。
あがり症を克服するために実践したい生活習慣には以下のようなことがあります。

・質の良い十分な睡眠
・栄養バランスの良い食事
・適度な運動
・ストレスを溜めない

生活習慣が乱れると、自律神経も乱れます。十分な睡眠や栄養が摂れていないと、自律神経はリラックスしている時に働く副交感神経より緊張している時に働く交感神経が優位な状態になってしまいます。心も体もリラックスできる状態にするには、体調の管理をしっかり行うことが大切です。生活習慣を整えるだけであがり症が改善することはありませんが、根本からの克服をサポートする役割を果たしてくれます。面倒に感じるかもしれませんが、睡眠や食事を見直してみませんか。

あがり症を克服するための考え方

あがり症の症状が出る原因には「失敗したくない」「間違えていたら恥ずかしい」「みんなに笑われるかもしれない」「自分の発表に自信がない」などネガティブな考え方があります。このような不安を取り除いて、ネガティブな思考をポジティブに変える必要があります。

しかし、何の根拠もなくポジティブに考えるのは難しいですよね。

ポジティブな考え方ができるようになるには事前の準備が重要です。例えばプレゼンなどでの失敗や間違いが不安な場合は、事前にしっかり練習をして納得ができるまで内容を確認するなど自信が持てるように準備をしておくと心に余裕ができて緊張も和らぎます。また、発表のリハーサルも本番同様に声を出して何度も練習しておけば言い間違いや言葉に詰まる心配も少なくなります。

このように少しでも自信が持てるように事前に努力しておけばネガティブな考えがポジティブに少しずつ近づけるでしょう。また、あがり症の人は日常生活の中でも念のためにとあれもこれもカバンに詰め込んで荷物が多くなってしまうなど普段の何気ない行動でも失敗を恐れてしまうことが多いのではないでしょうか。このような日常の小さな行動でも心配し過ぎないように「ダメだったらその時に考えよう」「なるようになる」という意識に少しずつ変えてみるのも効果的です。

あがり症の症状が出そうな時のリラックス方法

あがり症の症状を軽減するための練習をしていても、いざ緊張感のあるシチュエーションになると心臓がどきどきして声や手足が震えてしまうこともあります。そういう時には、心を落ち着かせるように自分で意識をしてみると緊張が治まります。

緊張してドキドキするからと言って「やっぱりダメだ」「自分には無理だ」という気持ちのスイッチが入ってしまうと、事前に準備していても頭の中が真っ白になって上手く話せなくなってしまいます。緊張してきたと感じた時にはまず、深呼吸して呼吸を整えましょう。

「大丈夫、大丈夫」と気持ちを落ち着かせるように深く呼吸をするのが効果的だと言われています。顔の筋肉をほぐすのもおすすめです。口角を上げて笑顔の表情を作ると、不安な気持ちが前向きになりポジティブに考えられるようになるでしょう。

他にも、ストレッチやツボ押しなど自分がリラックスできる方法を見つけておくと思いがけず緊張してしまった時にも自分で対応をすることができます。緊張するシチュエーションでは、いつもの話す速さよりややゆっくり話すと落ち着いて上手く話せると言われています。芸能人のオーディションなどでも、歌や演技の審査中に緊張して歌詞を忘れてしまうことや、セリフに詰まってしまうというアクシデントはよくあります。

しかし、失敗した瞬間にパニックになって何もできなくなってしまう人もいますが、失敗しても気持ちを落ち着かせて持ち直すことができればその対応力が評価されることもあります。途中で失敗してしまっても、気持ちを落ち着かせて対応するイメージも事前に練習しておくといいでしょう。

多くの人に注目されている時に失敗することは、恥ずかしいことだと考えるのはやめましょう。アクシデントが起きても焦らず気持ちを落ち着かせることができるように、自分の心を落ち着かせる方法を見つけておくと安心です。

あがり症の改善に効果がある心理療法

あがり症は緊張しやすい性格の問題だけではなく、社会不安障害という精神疾患が原因で症状が出ている場合もあります。多くの人の前でプレゼンするような誰もが緊張するようなシチュエーションでなくても、大勢が参加する食事会や上司と一対一の面談など日常生活でよくある状況でも緊張してあがってしまう人は社会不安障害の可能性もあるかもしれません。

社会不安障害が原因のあがり症の場合、専門医の治療を受けることをおすすめします。恐怖や不安に敏感に反応してしまい、社会生活に支障をきたす社会不安障害は適切な治療を受ければ症状が改選すると言われています。薬物療法と併せて精神療法を進めていくのが社会不安障害の一般的な治療ですが、患者に合わせた治療を行ってもらえるのであがり症の症状が強く社会生活が辛いと感じる人は専門医に相談してみましょう。

あがり症克服のトレーニングを受けるには

あがり症を克服するトレーニングは自己流でも行うことが可能です。普段から家族にスピーチを聞いてもらって人前で話すことに慣れる練習や、人が集まる場所にできるだけ参加するようにするなど自分でもあがり症の改善のためにできる行動がたくさんあります。

睡眠や食事などの生活習慣を見直すことも素晴らしいトレーニングです。しかし、自分でトレーニングをするのは難しいという人は話し方教室や、あがり症克服セミナーなどに参加する方法もあります。

あがり症の克服を目指す教室であれば、同じ悩みを持つ人と悩みを共有しながら学ぶことができるので参加して克服を目指す人も多いようです。話し方教室以外にも、演劇やダンスなど興味のある分野での習い事で人前に出ることに慣れる練習をするのもいいでしょう。

あがり症の克服には様々なトレーニング方法があります。克服することばかりを意識しすぎて、無理をしてしまうと心が疲れてしまいます。少しずつ慣れていくイメージで、焦らず練習していきましょう。

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