ウォーキングのメリットとは？
ウォーキングが体に良いと言われますが、実際には体にどのような変化をもたらしてくれるのでしょうか？
インドア派の人や、体を動かすのが苦手な人にとっては、ウォーキングを習慣化するのは簡単なことではありませんよね。
ウォーキングをすると、どのようなメリットがあるのかを知って、まずはモチベーションを上げていきましょう。
ウォーキングをすると、運動不足が解消されるので、生活習慣病や肥満の予防になります。
好きなものを食べて、運動をしないという生活を続けていると、血糖値が上昇し、血管が詰まる原因となってしまいます。
また、運動不足は肥満の原因となり、年齢を重ねるとメタボリックシンドロームなどを引き起こす原因となります。
このような病気を防ぐためにも、誰もが手軽に始めやすいウォーキングで予防することがおすすめです。
また、ウォーキングは骨にも適度な負担をかけることができるので、骨粗しょう症の予防にも効果があると言われています。
特に女性は骨密度が少なくなってしまう人も多いので、骨の健康のためにもウォーキングはおすすめです。
さらに、ウォーキングはダイエットやシェイプアップにも効果があります。
ウォーキングは身体に溜まっている内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼することができる「有酸素運動」です。
有酸素運動には、水泳やジョギングなどもありますが、ウォーキングは初めてでも行いやすいですよね。
ウォーキングをすると、日常生活では使わない筋肉を使うので、凝り固まった関節や筋肉がほぐれてストレッチ効果にも繋がります。
疲労感が軽減され、ストレス解消できるので、心にも良いメリットが期待できます。
正しいウォーキングとは？
普段から健康を考えて、買い物や駅までなど、歩くことを意識的に行っている人も多いのではないでしょうか？
日常の習慣でウォーキングができれば、時短にもなって効率的ですよね。
しかし、間違った歩き方では、ウォーキングの効果が半減してしまうので、注意が必要です。
せっかく歩くなら、正しい歩き方で、効果を最大限にしましょう。
正しい歩き方の注意点をまとめました。
⓵姿勢
横から見ると、耳・肩・くるぶしまでが一直線になるように、真っすぐに立ちます。
猫背になっていると、肩や顎が前に出てしまっているので、姿勢を正します。
しかし、姿勢を良くしようと意識しすぎて、反り腰（胸を張って腰が反れ過ぎた状態）にならないように注意しましょう。
⓶フォーム
基本的には体の体幹を意識して、軸がブレないように心がけます。
歩く時には、足を引きずるような歩き方にならないように、おへそのあたりから足を動かすイメージで前に出します。
骨盤が横にブレないように、正面を向いたまま真っすぐに進みます。
着地する時には、かかとから足をつけましょう。
③呼吸
ウォーキングで効果を高めるポイントとなるのが、呼吸です。
歩きながら酸素を体内にしっかり取り込むイメージで呼吸をします。
呼吸が浅くなってしまわないように、注意が必要です。
腹式呼吸（息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとへこむ）をするように意識しておきましょう。
何となく歩くのと、フォームを意識して歩くのでは、使う筋肉も違うので、効果の違いも大きく変化します。
また、歩いた後には腿の裏や腰を伸ばすストレッチを行い、ケアしておくと筋肉痛や痛みが軽減されます。
ウォーキングを継続させるためにも、体のケアは怠らないようにしましょう。
ウォーキングの効果が出始める時期とは？
ウォーキングは、継続して効果が出る有酸素運動なので、気が向いた時だけ行うよりも、毎日決まった時間歩くのが最も効果的です。
ウォーキングを始めて、本格的に体に良い変化が起こったと感じられるには、約3ヶ月かかると言われています。
しかし、3ヶ月間全く変化を感じられないわけではなく、1ヶ月も続ければ体重が減る、肌の調子が良くなる、便秘が改善されるなどの変化が感じられるようになるでしょう。
また、1日のウォーキングをする時間ですが、慣れた人なら1日1時間以上歩く人も少なくありません。
しかし、最初から頑張りすぎると、筋肉痛や疲労感で継続できないようになるので、少しずつ体を慣らさなければいけません。
最初は、20分～30分程度のウォーキングからスタートしてみましょう。
有酸素運動は、開始から20分経ってから脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、20分以内では効果がないということではないので、出来る範囲からスタートするといいですね。
ウォーキングの効果を出すために、最も重要なことは継続することなので、無理して長時間歩いて体を壊すことがないように注意しましょう。
ウォーキングでのダイエット方法は？
ウォーキングでダイエットエを行う場合、すぐに効果は出ません。
ウォーキングを10分間行った場合、体重によって個人差はありますが、普通体型の成人女性であれば平均して20kcalが消費されます。
ランニングを10分間行えば50kcalほど消費されると言われているので、ウォーキングではその分継続してゆっくり痩せていくと考えておきましょう。
ウォーキングでは、下半身の筋肉をよく使うので、脚痩せの効果が期待できますが、腕を大きくふるなどダイエットを意識したフォームで歩けば、腕・背中・ウエストのシェイプアップにも効果が期待できます。
しかし、有酸素運動であるウォーキングで最も期待できることは、内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果です。
そのため、外見から見た体型の変化を期待する場合、筋トレも一緒に行うことをおすすめします。
筋トレで基礎代謝を上げることで、さらに痩せやすくなるだけでなく、引きしまった美しい筋肉を身に付けることができます。
スクワットやクランプなどのメニューも組み合わせて、ダイエット効果を上げましょう。
ウォーキングを続けるコツ
ウォーキングが続けられるように、モチベーションを保つ方法を紹介していきます。
疲れている日や、寒い日、見たいテレビ番組がある日など、ウォーキングをやりたくないと感じる日はよくありますよね。
そんな時でも「頑張ろう」と思えるように、モチベーションを保つ工夫をしてみましょう。
例えば、ウォーキングの時間帯を、夜や仕事の後などにしている場合は、1日の疲れが出る時間帯なので、ゆっくり休みたいと思ってしまうことも多いですよね。
ウォーキングを習慣づけるためには、朝のウォーキングがおすすめです。
朝起きた時は体温も上昇しているので、ウォーキングで体を目覚めさせると、スッキリした気持ちになります。
また、朝は体の血糖値が下がっているので、脂肪燃焼効果が高い時間だというメリットもあります。
他にもウォーキングの記録を付ける習慣も、モチベーションを上げるのに効果的です。
1ヶ月に歩く距離や時間の目標を決めると、目標を達成しようという気持ちがモチベーションを上げてくれます。
スマホでもウォーキングの記録を付けるアプリもあるので、活用してみましょう。
他にも、目標を達成すれば自分へのご褒美を考えておく、憧れのスタイルのモデルを待ち受け画面にするなど、ウォーキングを続けるために、モチベーションを上げる工夫をするといいですね。
